Maraton Nedir? Hakkında Genel Bilgiler için bu yazımızı okuyabilirsiniz.
Maraton Nedir? Hakkında Genel Bilgiler
Maraton Nedir?
Maraton, 42.195 metre mesafeye sahip uzun mesafeli bir yaya yarışıdır, genellikle bir yol yarışı olarak yapılır, ancak mesafe patika yolları da kapsayabilir. Maraton koşarak veya koş/yürü stratejisi ile tamamlanabilir. Tekerlekli sandalye bölümleri de vardır.
Maraton Yarışları Hakkında Temel Bilgiler
Birçok kişi için maraton kavramı, nihai kişisel başarıdır. Bir maratonu tamamlamak çok büyük bir girişimdir ve bireylere hem zihinsel hem de fiziksel sınırlarını test etme fırsatı sunar. Bırakın bir maratonu bitirmeyi, bir km den fazla koşmamış olanlar için bu görev sadece bunaltıcı değil aynı zamanda imkansız görünebilir.
Deneyimli bir atlet ve mesafe koşucusu olarak Jerome Clavel’e maraton yarışına girmek isteyen amatör koşucular için en iyi antrenman uygulamaları sorulmuştur. Uzun ve zorlu bir yol olsa da, Jerome Clavel, eğitim programını uygun şekilde hazırlayıp antrenman yapan herkesin bir maratonu tamamlayabileceğini vurguluyor. İlk maratonunu tamamlamak isteyenler için Jerome Clavel, aşağıdaki maraton eğitimini tavsiye etmiştir:
Bir Maraton İçin Ne Kadar Antrenman Yapmak Gerekir?
Bu sorunun cevabı büyük ölçüde sporcunun deneyim seviyesine bağlıdır. Deneyimli koşucular veya sık sık spor salonuna gidenler, bir maratona düzgün bir şekilde hazırlanmak için muhtemelen 16 ila 20 hafta arasında herhangi bir yere ihtiyaç duyacaktır.
Bununla birlikte, bir km yi durmadan tamamlayamayan veya bir yıldan fazla bir süredir spor salonuna gitmemiş kişilerin, dayanıklılık antrenmanlarına ve kas geliştirmeye odaklanmaları gerekeceğinden, maratona hazırlanmak için çok daha fazla zamana ihtiyaçları olacaktır. Daha önce hiç koşmamış veya durmadan bir km yi tamamlayamayan biri, bir maratonu başarıyla tamamlamak için muhtemelen 6 ay ile bir yıl arasında bir günlük eğitime ihtiyaç duyacaktır.
Risklerin Farkında Olun!
Arka arkaya 42.195 metre koşmak küçük bir başarı değil. Bir maraton için antrenman yapanların, düzgün bir şekilde hazırlanmak için uzun mesafeler koşma pratiği yapması gerekecek, bu da mahallede basit 4 km koşulardan daha büyük bir yaralanma riski taşıyacaktır. Çoğu zaman, amatör koşucular, antrenman sırasında kendilerini sakatlayarak daha başlamadan yarıştan çıkmak zorunda kalırlar. Maratoncuların kendilerini sakatlamalarının en yaygın yollarından biri, haftalık kilometrelerini çok hızlı artırmaktır.
Sakatlanmayı önlemenin en iyi yollarından biri, bir eğitim programına başlamadan önce bir doktora danışmaktır. Mesafeyi her hafta %10 artırmak ve mümkünse maraton eğitimine başlamadan önce düzenli olarak haftada en az 40 km koşmak uygun olacaktır.
Maraton eğitimi, uzun koşu, hızlı çalışma, temel kilometre ve toparlanma ile ilgili her yarışçının bilmesi gereken dört temel kavram vardır.
- Uzun Koşu: Uzun koşular, maraton antrenmanı sırasında vücudun büyük mesafelere uyum sağlamasına yardımcı olur.
- Hız Çalışması: Yarışçıların tempolu koşular ve aralıklı antrenmanlarla kardiyo kapasitesini geliştirmelerine yardımcı olur.
- Temel Kilometre: Haftada 3-5 koşu seansı ile zaman içinde haftalık kilometreyi kademeli olarak artırma.
- İyileşme: Maraton eğitiminin kritik ve sıklıkla gözden kaçan bir yönü. İyileşme günleri, sakatlanmayı önlemeye ve kas oluşturmaya yardımcı olur.
Temel Kilometre
Daha önce de belirtildiği gibi, sakatlanmayı önlemeye gelince, taban kilometreyi yavaşça artırmak bir zorunluluktur. Çoğu maraton antrenörü, başlangıç noktası olarak haftada üç ila beş koşu ile haftalık 80 km lik bir mesafe de eğitimlerine başlar. Bununla birlikte, önceden herhangi bir koşu deneyimi olmayanların daha düşük bir temel kilometre ile başlamaları ve yükselmeleri gerekebilir.
Bir antrenman programı oluştururken, Jerome Clavel, yarışçılara antrenman programlarının haftada en az 88 kilometre ile sona erdiğinden emin olmalarını ve bu noktaya kadar gelirken, haftalık kilometrelerinin hiçbir zaman haftada yüzde 10’dan fazla artırılmamasını tavsiye ediyor.
Uzun koşu
Çoğu insan bir maraton için antrenman yapmayı düşündüğünde, yarışçıların yarış gününden haftalar önce 42 km lik koşuları tamamlamaları gerektiğini düşünürler. Gerçekte, çoğu yarışçı yarış gününden önce 42 km lik bir koşuyu asla tamamlamaz ve sakatlanma riskini büyük ölçüde artırdığı için uzun koşularını maksimum 32 km de tutar. Bunun yerine, yarışçılar haftalık uzun koşular yaparak vücudun dayanıklılığını, yarışçıların kademeli olarak daha uzun mesafeler koşmasına olanak tanıyan güvenli ve yavaş bir yöntemle gelişirler.
Çoğu maraton antrenörü, uzun koşuların yalnızca 7 ila 10 günde bir yapılmasını ve uzun bir koşunun mesafesini her hafta bir veya iki km artırmayı önerir. Ek olarak, yarışçıların, vücudun aşırı eforunu önlemek için uzun vadeli kilometrelerini her üç haftada bir birkaç km azaltmaları da önerirler. Örneğin, bir yarışçı bir hafta sonu 22 km ve bir sonraki hafta 24 km koşarsa, üçüncü hafta sonu koşularını 19 veya 18 km ye ayarlayabilirler.
Hız Çalışması
Bir antrenman programında uygun şekilde kullanıldığında, hız çalışması yarışçıların genel hızını, patlama kabiliyetini ve temposunu geliştirmeye yardımcı olabilir. Speedwork, interval ve tempo koşuları olmak üzere iki antrenman uygulamasından oluşur. Aralıklar, setler arasında kısa toparlanma koşuları ile hızlı tempoda bir dizi kısa mesafe koşularından oluşur.
Tipik olarak, aralıklar, setler arasında 5 dakikalık yavaş koşu ile 6-7 dakikalık bir km hızında dört 1 km koşu tekrarıdır. Tempo koşuları aralıklardan daha uzundur ve genellikle sürdürülebilir bir hızda 6-16 km lik koşuları içerir.
Dinlenme ve İyileşme
Maraton antrenmanının belki de en önemli yönlerinden biridir ve antrenman programlarında haftalık olarak kullanılmalıdır. Bu günler, Kasların iyileşmesine ve gelecekteki sakatlanmaları önlemesine yardımcı oldukları için kritik öneme sahiptir.
Birçok amatör maraton koşucusu, dinlenme günlerini uzun bir koşu lehine görmezden gelir ve dinlenme günlerinin koşu hedeflerine ulaşmak için mantıksız olduğunu düşünebilir. Ancak, dinlenme günleri koşmamak anlamına gelse de, yarışçıların yürüyemeyeceği, yüzemeyeceği veya bisiklete binemeyeceği anlamına gelmez. Amaç, vücudunuza dinlenmesi ve eklemlerinizin iyileşmesi ve zaman tanımak için yüksek eforlu sporlardan kaçınmaktır.
Bir yarıştan yaklaşık üç hafta önce, yarışçıların koşularını azaltmaları ve haftalık programlarına daha fazla dinlenme günü eklemeleri önerilir. Bu uygulamaya konik denir ve yarışçıların tükenmesini önlemeye yardımcı olur ve yarışçıları yarış günü için taze ve hazır tutar.
