Halter Rehberi Yeni Başlayanlar İçin
Yeni Başlayanlar İçin Halter Klavuzu: Halter hakkında temel bilgiler
Halder nedir?
Halter, iki tarafında ağırlıklar olan bir demir çubuğun koparma ve silkme hareketleri ile havaya kaldırılıp başının üstünde dirseklerini kırmadan tutarak yapılan bir spor dalıdır. Halter sporu müsabakaları koparma ve silkme olarak iki hareketten oluşur.
Halter en etkili spor dalı olarak kabul edilir. Halter alıştırmaları yapmak, kaslarınızı, eklemlerinizi zorlamanıza ve aynı anda dengede kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca bir halterle hareketleri ilerletmek de son derece kolaydır.
Halter Ekipmanları
- Halter platformu
- Halter barı
- Müsabaka seti
- Müsabaka diski
- Müsabaka bar kilidi
- Magnezyum tozu
Halter sporu çeşitleri
Halter sporu müsabakaları koparma ve silkme olarak iki hareketten oluşur. Koparma’da sporcu halteri tek seferde kaldırır, hakem işaretine kadar başının üstünde dirseklerini kırmadan tutar. Silkme’de ise omuzları üzerinde ağırlığı kısa süre tartar ve daha sonra yukarı kaldırır. Halter de tekniğin yanı sıra özellikle hız, güç, koordinasyon ve hareketlilik başarıyı getirir. Olimpik halter bir kenar spor dalı olarak sınıflandırılabilse bile, kısa mesafe koşucuları ve gülle atıcıları gibi birçok yüksek performans sporcusu, hızlı güç yönleri sebebiyle antrenman programlarında buradaki egzersiz hareketlerini kullanmaktadırlar.
Halter Kuralları
Koparmada yarışmacı halteri tek hareketle başının üzerine kaldırır. Silmede ise iki aşama vardır. Halter ilkin göğse kadar sonra da baş üstüne kaldırılır. Bu iki stilde ek bir güç sağlamak için bacaklar kullanılabilir. Preste ise halter göğse kadar yükseltilip, sonra da baş üzerine kaldırılırken bacakların hiçbir yardımı olmaz.
Halterciler vücut ağırlığına göre belirlenen gruplarla yarışırlar; üç stilden en yüksek toplam ağırlığı kaldıran sporcu birinci olur. Hazırlık çalışmaları sırasında küçük el halterleri kullanılır. Ağırlık kaldırma kasların gelişmesine yardım eder. Bu spor deneyimli bir çalıştırıcının gözetimi altında yapılmalıdır.
Halter Hareketleri
Squat
Tüm egzersizlerin kralı olarak kabul edilen squat, hemen her egzersizde de yapılan temel bir harekettir. Bu hareket için, omuz seviyesinde ayarlanmış halter ile başlayabilirsiniz. Çubuğu omuz genişliğinde tutun. Ardından, başınızı çubuğun altından geçirin ve öne eğin, böylece sırtınızın üst kısmına oturtmuş olacaksınız. Bacaklarınızı düzleştirerek kaldırın, geriye doğru çekin ve gücünüzü toparlayın.
Bench Press
- Bench sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Bu açıklık, bar göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
- Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
- Bir önceki adım sayesinde naturel bir arch aldınız, şimdi yapmanız gereken AER #1‘de öğrendiğiniz gibi valsalva manevrasıyla nefesi karnınıza almak ve prone cobra egzersizinde öğrendiğiniz gibi latlarınızı (kanatlarınızı) aktif ederek barı rackten alın.
- Barı rackten aldıktan sonra başlangıç noktasına getirin. Başlangıç noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
- Barı göğsünüzün altına indirirken j motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Yani barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
- Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisiniz.
- Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı racke geri yerleştirin.
Deadlift
Dizleriniz bar’a yapışık olmalı, kalçanız dışarıda sırtınız dümdüz olmalı, ellerinizin avuç içi düz diğeri ise ters olmalı bunun sebebi ise bar’ı çok daha emin şekilde kavrayabilmenizdir. Omuzlarınız dik, yüzünüz karşıya doğru bakmalı. Yavaşça bar’ı dizlerinize sürterek yukarı çekin en yukarı geldiğinizde ise kalçalarınızı sıkın. Yeni başlayanlar hareketi tamamen öğrenene kadar kesinlikle hafif kilolar ile yapmalıdır çünkü sakatlanma riskleri doğurabilir.
Overhead Press
- Barı göğüs hizasında racke yerleştirin.
- Daha sonra barı ellerinizle kavrayın ama bar tam ön kol kemiklerinizin üstünde durmalı, parmaklarınıza yakın kavranmamalı.
- Göğsünüzü yukarı kaldırın. Kollarınız, iki ön kolunuz yere düz uzanacak şekilde aralık olacak kadar barı tutmalı. Dirsekleriniz ileri doğru bakmalı ve yandan bakıldığında barın ilerisinde olmalı. Fakat ön kollarınız yere paralel olmamalı.
- Hareket boyunca kalçalarınızı ve karın kaslarınızı kasın. Bu hem belinizi koruyacak hem de vücudunuza stabilite katacak. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- Beliniz düz ama çapraz bir şekilde geriye doğru eğik durmalı.
- Barı tam olarak ön deltoidlerin yani ön omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
- Boynunuzu kaldırmayın veya eğmeyin. Doğal hizasında dursun.
Kaldırış
- Barı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırmaya başlayın. İşin sırrı barı yamuk veya eğrik bir rotada değil, dümdüz bir şekilde kaldırmak. Böylece barın kat edeceği mesafe azalır.
- Barı kaldırırken doğal olarak başınız buna engel olacak. O yüzden bar tam başınıza yaklaştığı an kafanızı hafifçe geriye doğru çekin.
- Bar alnınızı geçtiği an gövdenizi ileri doğru itin. Bu ileri doğru itme hareketini belinizle değil, kalçalarınızı geriye doğru iterek yapın. Bu esnada belinizin düzlüğü bozulmamalı.
- Bar sonuna kadar yukarı kalktığı an bütün vücudunuzu – dirseklerinizi, bacaklarınızı, omuzlarınızı – kitleyin. Trapezius kaslarınızı yukarı doğru kaldırın. Aynen küçük çocukların “bana ne, bana ne” derken omuzlarını kaldırması gibi.
- Bu noktada bar hemen ensenizin üstünde olmalı. Çünkü bu şekilde bar, omuzlarınız ve ayağını tamamen aynı hizada olacak ve belinize inen yük en aza inecek.
indiriş
Yukarıda kitlendikten sonra barı yavaşça düz bir hizada aşağı indirin ve aynen kaldırdığınızın tersine indirirken bu sefer gövdenizi geriye doğru itin.
Bent-Over Row
Eğilmiş bir sıra, çeşitli sırt kaslarını hedef alan bir ağırlık egzersizidir. Hangilerinin hedeflendiği forma göre değişir. Kıvrık eğri, genellikle hem vücut geliştirme hem de güçlendirme için kullanılır. Gücü ve büyüklüğü arttırmak için iyi bir egzersizdir.
- Ayaklarınızı bir omuz genişliği açıp parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçayı biraz dışarı itin. Sırtınız yere yaklaşık 40-45 derece açıyla durmalı.
- Şimdi uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olmalı. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanızı sağlayacaktır.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. 0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
- Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar yukarı çekin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
- Not: İlk seferde beliniz biraz ağrıyabilir. Zamanla kaslar uyum sağlar ve ağrı hissedilmez.
Kaynaklar
